筋肉をつける食事
タンパク質
筋肉をつけるためには、タンパク質を十分に摂取することが大切です。タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。1日の摂取目標量は、体重1kgあたり1.5〜2g程度です。たとえば、体重70kgの男性の場合、105〜140gのタンパク質を摂取する必要があります。
タンパク質を多く含む食材としては、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などが挙げられます。
炭水化物
筋肉をつけるためには、炭水化物もバランスよく摂取することが大切です。炭水化物は、筋肉のエネルギー源となる栄養素です。
主食であるご飯、パン、麺類は、炭水化物の重要な供給源です。また、バナナ、イモ類、果物なども炭水化物を多く含みます。ただし、糖質の摂りすぎは、肥満や生活習慣病の原因となるため、注意が必要です。
脂質
脂質は、良質な油を選ぶことが大切です。良質な油には、オメガ3脂肪酸やオレイン酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにする働きがあります。オレイン酸は、中性脂肪の低下や血圧の降下などの効果が期待されています。
良質な油を含む食材としては、青魚、アボカド、オリーブオイルなどが挙げられます。
健康を維持する食事
筋肉をつけるだけでなく、健康を維持するためにも、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。
ビタミン
ビタミンは、代謝や免疫機能の維持に欠かせない栄養素で、体内で生成できないものが多いため、食事から摂取する必要があります。ビタミンを多く含む食材としては、緑黄色野菜、果物、きのこ類などが挙げられます。
ミネラル
骨や歯の形成、ホルモンの分泌など、さまざまな働きに関わるミネラル。こちらも体内で生成できないため、食事から摂取しなければいけません。海藻類、ナッツ類、豆類などに多く含まれます。
食物繊維
腸内環境を整える働きがある食物繊維は、主に野菜や果物、きのこ類、海藻類などに多く含まれています。非常に重要な栄養素として、近年注目されています。
まとめ
筋肉をつけるためには、タンパク質を十分に摂取することが大切です。また、炭水化物と脂質もバランスよく摂取しましょう。
健康を維持するためにも、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。筋トレと食事を組み合わせることで、美オジを目指しましょう。
